Courir 10 km en 8 semaines : le plan débutant en quêtes

Courir 10 km est l'un des premiers grands objectifs de tout coureur. C'est assez long pour que ce soit un vrai accomplissement, assez court pour être atteignable en deux mois si tu pars d'une base raisonnable. Ce plan est pensé pour quelqu'un qui peut déjà courir environ 20 à 30 minutes en alternant marche et course.

Les règles du jeu

3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque.
Une allure où tu peux encore parler en phrases courtes. Si tu es essoufflé, ralentis.
Une séance longue par semaine, qui est ta quête principale.
Si tu rates une séance, tu reprends là où tu en étais, tu ne rattrapes pas.

Semaines 1 à 3 : construire la base

Objectif : courir 20 minutes sans t'arrêter. Commence par des blocs de 3 minutes de course pour 1 minute de marche, répétés 5 fois. Chaque semaine, allonge les blocs de course et raccourcis la marche. À la fin de la semaine 3, tu enchaînes 20 minutes de course lente.

Semaines 4 à 6 : passer le cap des 5 à 7 km

Tes deux séances courtes restent autour de 25 à 30 minutes. La séance longue grimpe : 5 km en semaine 4, 6 km en semaine 5, 7 km en semaine 6. Ajoute 10 % de distance au maximum d'une semaine sur l'autre, c'est la règle qui évite la plupart des blessures.

Semaines 7 et 8 : le boss final

En semaine 7, tu vises 8 km. En semaine 8, tu allèges les deux séances courtes et tu réserves ton énergie pour le jour J : 10 km à ton allure, sans chercher le chrono. Le but de la première fois est de finir, pas de battre un record.

Conseils pour ne pas craquer

Cours à la même heure pour créer une habitude.
Prévois un plan B pour les jours de pluie (tapis, séance décalée).
Note tes séances : voir la série grandir motive plus que n'importe quel discours.
Hydrate-toi et mange un peu 2 heures avant une séance longue.

Dans YORGO, ce plan devient une chaîne de quêtes : chaque séance débloque la suivante, chaque palier te fait gagner de l'XP. Télécharge l'app et lance la première quête, Yorgi te suit sur les 10 km.