Calculateur de VMA
Cours à fond pendant 6 ou 12 minutes, mesure la distance, on calcule ta VMA.
Ta VMA
16.0 km/h
Repères rapides
- Débutant : 10 à 13 km/h
- Loisir régulier : 13 à 16 km/h
- Bon amateur : 16 à 18 km/h
- Confirmé : 18 à 20 km/h
Tes allures par % de VMA
Les zones d'entraînement calculées à partir de ta VMA ci-dessus.
| % VMA | Zone | Vitesse | Allure /km |
|---|---|---|---|
| 60% | Footing / récupération | 9.6 km/h | 6:15 /km |
| 70% | Endurance fondamentale | 11.2 km/h | 5:21 /km |
| 80% | Endurance active | 12.8 km/h | 4:41 /km |
| 85% | Allure seuil | 13.6 km/h | 4:25 /km |
| 90% | Tempo / seuil haut | 14.4 km/h | 4:10 /km |
| 95% | VMA longue | 15.2 km/h | 3:57 /km |
| 100% | VMA courte | 16.0 km/h | 3:45 /km |
La VMA, le repère de référence du coureur
C'est quoi la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max). C'est ton « plafond cardio » : au-delà, tu bascules en anaérobie et tu ne tiens plus que quelques minutes. Toutes les allures d'entraînement se calculent en pourcentage de VMA — c'est ce que fait la table ci-dessus.
Pour tout comprendre (définition, zones, progression), lis notre guide complet : qu'est-ce que la VMA et comment la calculer.
Comment mesurer sa VMA seul ?
Le test le plus accessible est le demi-Cooper : après un bon échauffement, cours à fond pendant 6 minutes sur une piste ou un parcours plat mesuré. Ta distance en mètres divisée par 100 donne ta VMA en km/h (1 600 m → 16 km/h). Le test Cooper applique le même principe sur 12 minutes (distance ÷ 200), plus précis pour les coureurs entraînés.
Refais le test toutes les 6 à 8 semaines, dans des conditions similaires (météo, parcours, fraîcheur), pour suivre ta progression.
Comment utiliser sa VMA à l'entraînement ?
Une séance de VMA par semaine suffit à progresser : 8 à 12 répétitions de 30 secondes à 100 % VMA avec 30 secondes de récupération (le fameux 30/30), ou des 400 m à VMA avec 1 minute de récupération. Si tu n'as jamais fait de fractionné, commence par notre guide le fractionné pour débutants.
Sur YORGO, chaque palier de VMA franchi débloque un titre — et tes séances de fractionné deviennent des quêtes avec badges dédiés.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA sans matériel ?
Fais un test demi-Cooper : cours à fond pendant 6 minutes après échauffement, puis divise la distance parcourue en mètres par 100. Exemple : 1 500 m en 6 minutes = VMA d'environ 15 km/h.
Quelle est une bonne VMA ?
Repères courants : 10-13 km/h pour un débutant, 13-16 km/h pour un coureur loisir régulier, 16-18 km/h pour un bon amateur (10 km en ~45 min), 18-20 km/h pour un coureur confirmé.
À quelle fréquence faire une séance de VMA ?
Une séance par semaine suffit pour progresser, en complément de sorties lentes en endurance fondamentale. Deux séances intenses par semaine est un maximum, réservé aux coureurs déjà bien entraînés.
Quelle est la différence entre VMA et VO2max ?
La VO2max est ta consommation maximale d'oxygène (en ml/min/kg), une donnée physiologique. La VMA est la vitesse de course à laquelle tu atteins cette VO2max — c'est sa traduction concrète sur le terrain, en km/h.