Calculer son allure de course (pace) : le guide complet

L'allure de course (ou « pace » en anglais) est la métrique fondamentale du runner. Elle exprime la vitesse non pas en kilomètres par heure, mais en minutes par kilomètre. Et c'est beaucoup plus pratique qu'il n'y paraît.

Pourquoi min/km plutôt que km/h ?

En vélo, on raisonne en km/h. En course à pied, on raisonne en min/km. La raison est simple : les vitesses sont plus basses et les écarts plus fins. Passer de 10 à 12 km/h ne veut pas dire grand-chose pour ton cerveau ; passer de 6:00/km à 5:00/km, ça parle immédiatement.

Surtout, le pace te permet de projeter ton chrono en un clin d'œil. Si tu cours à 5:00/km, tu sais que tu feras un 10 km en 50 minutes, un semi en 1h45, un marathon en 3h30.

La formule magique

Pour calculer ton allure : divise ta durée totale (en minutes) par ta distance (en kilomètres). Un 5 km couru en 27 minutes donne 27 ÷ 5 = 5,4 min/km — soit environ 5:24/km.

Pour passer d'une allure à une vitesse : 60 ÷ allure. Un pace de 5:00/km correspond à 60 ÷ 5 = 12 km/h.

Quelles allures viser ?

• Endurance fondamentale (footing lent, fond de plan) : 70 % de ta FC max, généralement 6:00–7:30/km pour un coureur moyen.
• Allure marathon : 80–85 % FC max, autour de 5:00–5:30/km pour un coureur en 3h45.
• Allure 10 km : 88–92 % FC max, autour de 4:30/km pour un objectif 45 min.
• Allure 5 km : 92–95 % FC max, autour de 4:15/km pour un objectif sub-21.
• VMA / fractionné court : 100–110 % FC max, dépend de ta VMA personnelle.

Calculer ton allure cible pour un objectif chrono

Inverse la formule : divise ton chrono cible (en minutes) par la distance. Pour viser un 10 km en 50 minutes, tu dois tenir 50 ÷ 10 = 5:00/km. Pour viser un semi en 1h45 (105 minutes) : 105 ÷ 21,1 = 4:58/km.

Petite astuce de coureur : sur une course officielle, prévois ton pace 5 à 10 secondes plus rapide en première moitié, et 5 à 10 secondes plus lent en seconde moitié. La fatigue te ramène toujours dans la moyenne.

Tu peux calculer ça en 2 clics

On a mis en ligne un calculateur d'allure gratuit : tu rentres distance et temps, tu obtiens ton pace et ta vitesse. Tu peux aussi simuler ton allure cible pour un objectif chrono. Va y jeter un œil.

Et bien sûr, quand tu cours avec YORGO, ton allure devient une quête. Tu tiens 5:00/km pendant 20 minutes ? +500 XP, badge « Métronome » débloqué, et Yorgi qui te félicite en plein écran.